Deine Motivation zum Abnehmen

Motivation ist das A und O beim Abnehmen. Weil Abnehmen zum grössten Teil in deinem Kopf stattfindet und auch dort funktionieren muss. Wichtig ist daher, dass du dich motivierst und auch über längere Zeit motiviert halten kannst.

Hier einige Tipps, Übungen und Strategien, die dir hoffentlich helfen, dich zu motivieren – bis du dein Ziel erreicht hast.

Klare und realistische Ziele setzen

Dein Ziel genau zu kennen bietet nur Vorteile! Du weisst genau, wofür du deine Energie einsetzt. Ob das eine bestimmte Kleidergrösse, ein bestimmtes Gewicht, oder einfach das sich Wohlfühlen ist – hauptsache du weisst, wohin du zielen musst. Sei aber fair zu dir. Und realistisch. Es bringt nichts, wenn du in zwei Wochen 10kg Abnahme anpeilst – sei dir bewusst, dass du bei einer gesunden, langsamen Abnahme in der Regel „nur“ 0.5kg pro Woche abnimmst. Wenn du mehr willst, also ein extremeres Ergebnis anstrebst, musst du auch gewillt sein, extremen Einsatz zu geben. Damit meine ich nicht, dass du hungern sollst (auf keinen Fall!) – sondern dann einfach viel, viel Sport machen musst.

Der Weg zum Ziel

Doch es ist nicht nur wichtig, zu wissen, wo die Reise hingehen soll. Der Weg ist das Ziel. Und von daher musst du dir klar sein, wie du zu deinem Ziel kommst. Was braucht es, damit du dein Ziel erreichst? Reicht es, die Ernährung umzustellen? Wie viel Sport möchtest du einbauen? Am einfachsten wird es, wenn du dir eine neue Routine schaffst. Das ist in den ersten zwei, drei Wochen schwer, lohnt sich aber ungemein. Möchtest du einfach abnehmen? Wenn ja, wie viel? Willst du fitter & gesünder leben? Je nach Ziel braucht es mehr oder weniger Veränderung und Einsatz.

Denk immer daran:

Your Day is your Week is your Month is your Year!

Routine schaffst du, wenn du dir einen Ernährungsplan erstellst, also deine Mahlzeiten genau planst. So gehst du gezielt einkaufen und kaufst keinen Mist, dem du später ansonsten widerstehen musst. Plane auch deine Sporteinheiten mit ein. Schaffst du es am Abend oftmals nicht, noch ins Training zu gehen? Versuch, sofort nach dem nach Hause kommen loszulegen (wenn du zu Hause trainierst) oder direkt von der Arbeit ins Studio zu gehen. Wenn du es trotzdem nicht schaffst, versuch mal, deine Sporteinheiten in den Morgen zu verlegen. So habe ich es endlich geschafft, regelmässig zu trainieren, ohne Verschiebungen und Ausreden.

Support Buddy

Hol dir Unterstützung bei deiner Family oder Freunden und Bekannten! Nichts motiviert mehr und belässt dich auf dem richtigen Weg, als richtig gute Unterstützer. Wer weiss? Vielleicht hat ja jemand in deinem Umfeld ähnliche Ziele? Nehmt sie gemeinsam in Angriff: Entweder mit gleicher Ernährung, oder gemeinsamen Sportaktivitäten 🙂 Aber nur schon jemanden zu haben, mit dem man reden kann, wenn’s doch mal hapert, ist unbezahlbar.

Liebes Tagebuch…

Starte mit deinem persönlichen Ernährungstagebuch! Schreib alles auf, was du den ganzen Tag so isst und auch trinkst. Das Tagebuch brauchst du niemandem zu zeigen und es hat nur eine Regel, die du befolgen musst: Sei absolut ehrlich mit dir. Es hilft dir, dein Essverhalten zu erfassen und hilft dir, Gelüsten vorzubeugen. Du wirst dir dann nämlich zweimal überlegen, ob du etwas isst, weil du es nachher auch aufschreiben musst.

Hilft auch dabei, Lebensmittel herauszufiltern, die dir nicht so gut bekommen. Wenn du möchtest, kannst du anschliessend auch die Kalorien ausrechnen, die du zu dir genommen hast, damit du einen Überblick hast.

Halte deinen Fortschritt fest!

Um motiviert zu bleiben, ist es essentiell, dass du dir bewusst bist, was du erreicht hast und deine Fortschritte siehst. Nur auf die Waage zu stehen, kann aber von Zeit zu Zeit ziemlich frustrierend sein. Daher rate ich dir, Ganzkörperfotos zu machen, dich zu vermessen und nebenbei auf die Waage zu stehen.

Wie du das am besten machst, habe ich hier festgehalten.

Entworfen durch Freepik

Meilensteine setzen

Setz dir kleine Zwischenziele. Zum Beispiel deine Abnahme in 10-Kilo-Schritten. Und nach erreichter Etappe belohnst du dich mit etwas richtig Tollem (was nicht essbar ist ;-)). Vielleicht ein neues Kleidungsstück? Eine Handtasche? Ein neues Handy? Ein Tattoo? Such dir etwas aus, auf das du dich richtig freuen kannst. Die Zwischenziele sollten aber nicht zu häufig kommen, du solltest es dir nicht zu leicht machen. Du kannst auch ein grosses Zwischenziel festlegen, zum Beispiel, wenn du die Hälfte deines Abnahmezieles erreicht hast und dir dann etwas Grösseres leisten. Ein Wochenendtrip? Etwas, woran dich dein bisheriges Gewicht immer gehindert hat und das du nun endlich tun kannst? Lass dich nach deinem Erfolg feiern, damit du mit viel Energie in die nächste Etappe steigen kannst.

Du kannst dir auch für jedes Kilo kleine Belohnungen machen. Zum Beispiel ein Armband und für jedes Kilo gibt es einen Anhänger dran. Oder wie auf dem Bild oben zwei Gläser – Kilos erreicht und Kilos to go. Lass deiner Kreativität freien Lauf und finde das passende für dich!

Sport soll Spass machen!

Für viele gehören Abnehmen und Sport untrennbar zusammen. Da Sport äusserst wichtig für deinen Erfolg ist, ist es wichtig, dass er dir auch Spass macht. Such dir also etwas, das dir gefällt und du dich nicht durchquälen musst. Ansonsten ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass du es innert wenigen Wochen hinschmeisst. Kauf dir schöne Sportklamotten, such dir ein Gym in dem du dich wohlfühlst, hör deine Lieblingsmusik oder schau dir deine Lieblingssendung an während dem Sporteln, oder probiere neue Sachen aus, die du schon immer mal machen wolltest, du dich aber nie getraut hast!

Mit Fehltritten richtig umgehen

Das Leben passiert halt einfach. Vielleicht hattest du einen richtig furchtbaren Tag, warst eingeladen oder in deinem Leben ist was schiefgelaufen. Vielleicht bist du auch einfach so deinem inneren Schweinehund erlegen. Das passiert jedem mal. Wichtig ist, es sachlich zu betrachten. Warum ist dir das passiert? Wenn du stets hungrig durch die Gegend läufst oder immer Lust auf etwas Süsses oder Salziges hast (auch nach den ersten 2-4 Wochen Umstellungsphase), dann sind das Anzeichen für eine falsche Ernährungsweise (bei Hunger mehr Fett u/o Eiweiss erhöhen, um 4-5h satt sein zu können, bei Gelüsten besteht oft ein Mangel). Wenn dies aber nicht zutrifft und der innere Schweinehund einfach zu stark war, dann war das zwar keine Glanzleistung, aber ein Weltuntergang ist es auch nicht. Am wichtigsten ist, dass du nachher gleich wieder aufs Pferd steigst. Je häufiger solche Ausnahmen kommen, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass du scheiterst.

Mir persönlich geht es so, dass ich nach einer Ausnahme oftmals 1, 2 Tage ziemlich Lust auf Süsses habe, weil ich meinem Körper wieder Zucker oder Kohlenhydrate zugeführt habe. Der Körper muss die sofort angelegten Glycosespeicher erst wieder abbauen. Habe ich diese „Tage danach“ aber durchgestanden, ist bei mir alles wieder in Ordnung. Falls es dir auch so geht – halte durch und gib nicht auf.

Erfolg ist, einmal häufiger aufzustehen, als du hingefallen bist.

Ausnahmen aus dem Weg gehen

Vor allem in den ersten 2 – 4 Wochen ist es extrem wichtig, dass du die Umstellung ohne Ausnahmen durchziehen kannst. Anschliessend hängt es davon ab, wie diszipliniert du bist. Wenn du schnell in alte Gewohnheiten zurückfällst, solltest du dir überlegen, wie du mit Ausnahmen am besten umgehst.

Auswärts essen ist mittlerweile kein allzu grosses Problem mehr. Am einfachsten wird’s, wenn du dir im Vornherein überlegst, was du essen möchtest. Das hilft, deinem Schweinehund zu widerstehen, wenn du dann tatsächlich im Restaurant sitzt. Ansonsten kannst du problemlos die Sättigungsbeilagen durch Gemüse oder Salat ersetzen lassen. Familien und Freunden kannst du von deinem Vorhaben berichten, damit sie bei Einladungen auf deine Ernährung Rücksicht nehmen können. Wenn sie keine Rücksicht nehmen, frag, ob du etwas beisteuern kannst (z.B. einen Salat oder ein Dessert) oder aber du fragst direkt, ob du dein eigenes Essen mitbringen kannst. Für eher kurze Anlässe kannst du auch so planen, dass du vorher oder unterwegs etwas isst, damit du dir nicht vor lauter Hunger „böses“ Essen antun musst. Die meisten Menschen haben dafür Verständnis. Wenn nicht – geh einfach nicht mehr hin (wenn du irgendwie kannst oder reduziere den Kontakt auf ein nötiges Minimum!). Auch auf der Arbeit kannst du dein Essen von zu Hause mitbringen. Freunde und Familie kannst du auch zu dir nach Hause einladen und sie mit bestem Low Carb-Essen verwöhnen. So lernen sie dein neues Leben kennen und verstehen. Und vielleicht gewinnst du so direkt noch Verbündete 🙂

Mach es jetzt!

Nimm dir den Rat von Miranda Bailey aus Grey’s Anatomy zu Herzen und übernehme ihren „mach es jetzt“-Plan auch für dein Leben. Du möchtest deine Ernährung umstellen? Mach es jetzt. Du möchtest wieder mit Sport anfangen? Mach es jetzt. Egal was dir vorschwebt. Aufgeschoben ist leider meist aufgehoben. Kein Tag ist besser als heute. Verpflichte dich dir gegenüber genau so streng und verlässlich wie du es deinem Chef gegenüber tun würdest. Wenn du ihm sagst, dass er die Unterlagen noch heute bekommt, bringst du sie ihm auch heute. Du gehst nicht morgen zu ihm und sagst: „Ja weisst du, da kam mir jetzt irgendwas dazwischen“. Nööö. Du willst ja nicht deinen Job verlieren. Ganz genau. Warum bist du dir selbst gegenüber also nicht genauso pflichtbewusst? Jeder Tag ist so gut wie morgen, oder Montag, oder Neujahr. MACH ES JETZT!

 

Quellenhinweis: http://greysanatomy.wikia.com/wiki/Miranda_Bailey/Gallery

Motivationsbaum

Wer sich gern optisch motiviert und seinen Fortschritt festhalten möchte, kann zum Beispiel den Motivationsbaum benutzen. Jeder Tag ist ein Blatt am Baum. Für einen guten Tag, an dem du dich an alles vorbildlich gehalten hast, gibt es ein grünes Blatt – für mittlere Tage gelb und für schlechte Tage ein rotes Blatt. So hast du den Überblick über deine letzten Tage. Finde die Idee ziemlich gut! Den Motivationsbaum findest du übrigens hier:

http://www.motivationsbaum.de/anleitung.html

Deine Motivation stets vor Augen

Kauf dir dein absolutes Lieblingsteil (oder nimm ein altes absolutes Lieblingsteil aus deinem Kleiderschrank) und häng es dir vor den Schrank oder irgendwo hin, wo du es jeden Tag siehst. Das ist Motivation pur! So wirst du jeden Tag daran erinnert, wofür du das Ganze überhaupt machst.

Alternativ kannst du auch ein Foto von dir an den Kühlschrank hängen. Entweder eines, wie du unbedingt wieder aussehen willst, oder eines, wie du es nie mehr sein möchtest. Oder natürlich beides! Du kannst dir auch im Internet ein Foto heraussuchen, was deiner Traumfigur am nächsten kommt. Das spornt an und lässt dich zweimal nachdenken, bevor du den Kühlschrank plünderst.

Einfach, aber wirkungsvoll!

Dein persönlicher Aufpasser

Falls du bei deiner Abnahme etwas mehr Kontrolle brauchst und dir selbst das noch nicht so wirklich zutraust, kannst du auch Services nutzen, die das für dich übernehmen. Ein Beispiel dafür ist der My Motivator – da kannst du dich anmelden und du musst täglich dein Ernährungstagebuch zusenden. Gleichzeitig wirst du aber auch regelmässig motiviert und an deine Ziele erinnert.

Für weitere Infos verweise ich dich gerne zur Seite von My Motivator:
http://www.mymotivator.ch/team.html

100 Gründe

Liste 100 Gründe auf, warum du abnehmen willst. Das klingt vielleicht nach Beschäftigungstherapie – ich kann dir diese Übung allerdings nur empfehlen. Erstens macht es dir deine inneren Beweggründe klar und du lernst dich nochmals ein kleines Stück besser kennen. Ausserdem hilft dir diese Liste, wenn du mal schwach bist. Fakten helfen deinem Hirn, wenn es gegen deinen inneren Schweinehund kämpft. Aber nicht Fakten allgemein, sondern solche, die du verinnerlicht hast. Wenn du dir also die Zeit nimmst und deine 100 Gründe aufschreibst, warum du abnehmen möchtest, dann weiss das dein Hirn. Es ist ein schlagkräftiges Argument gegen deinen Schweinehund.

Du kannst dir deine Liste an den Kühlschrank hängen, damit du sie immer vor Augen hast – oder du nimmst sie dir zur Hand, wenn du keine Motivation mehr hast.

Falls dich meine Liste mit 101 Gründen interessiert, kannst du sie dir gerne mal anschauen!

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Ich hoffe, diese Liste hilft dir, deine Motivation aufzubauen und auch aufrecht zu erhalten. Ich weiss, dass es von Zeit zu Zeit verdammt schwer sein kann. Aber wichtig ist, dass du Strategien hast, ein Motivationsloch anzugehen bzw. präventiv dir einige Wege anzueignen.

Falls du noch weitere Ideen und Strategien hast, hinterlasse mir einen Kommentar! 🙂

Alles Liebe,

deine Romina

Quellenhinweis Titelbild: Flickr Creative Commons Image via Melanie Levi