Du bist hochmotiviert, mit Low Carb durchzustarten? Nichts lieber als das! Egal ob du abnehmen oder dich einfach nur gesund ernähren willst: Vorbereitung ist die halbe Miete. Hier lernst du, wie du häufige Fehler vermeiden kannst und dadurch deinen Start optimal vorbereitest, damit deinem Erfolg nichts im Wege steht.
Was darf ich essen?
Wenn man alle Sättigungsbeilagen wie Brot, Pasta, Reis und Kartoffeln weglässt, hat man am Anfang vielleicht etwas Angst: Nämlich dass nichts mehr übrig ist, was du noch essen kannst. Keine Sorge! Ich esse sehr gerne und musste seit meiner Low Carb-Zeit nie hungern 😉
Hier eine kleine Übersicht, was du essen solltest und was du besser weitestgehend vermeiden solltest:
Das darf ich essen: |
Das esse ich lieber nicht: |
| Avocados | Süssigkeiten aller Art |
| Nüsse, unbehandelt | Knabberzeugs aller Art |
| Fisch | Softdrinks & Fruchtsäfte |
| Fleisch | Zucker in jeglicher Form |
| Käse | Brot |
| Eier | Teigwaren |
| Milchprodukte wie Quark, Rahm, Hüttenkäse, alles mit normalem Fettgehalt, nicht fettreduziert! | Kartoffeln, Mais |
| gesunde Fette | Lightprodukte |
| Frisches, saisonales Gemüse | Fertigprodukte |
| Salate aller Art | Frühstücksflocken & Müesli |
Eine Faustregel besagt, dass du alles essen kannst, was unter 10g Kohlenhydrate pro 100g hat. Grundsätzlich solltest du aber alle Sättigungsbeilagen weglassen, aber auch auf Softdrinks aller Art verzichten. Vom Rest kannst du dich richtig satt essen!
Damit du dir ein genaueres Bild machen kannst, findest du hier einen Flyer mit Ampelsystem von LCHF Deutschland – ich finde, der zeigt auf einen Blick, worauf du dich fokussieren solltest und das ist ja mal super-easy zum Umsetzen 🙂
So geht Low Carb / LCHF im Ampelsystem
Wenn du ausserdem mal bei meinen Rezepten oder im Internet nach Rezepten stöberst, wirst du feststellen, dass Low Carb sehr vielseitig und lecker ist 🙂
Kühlschrank und Vorratskammer ausmisten
Schaff dir Platz für Neues (und Gesünderes!) Schnapp dir einen Karton oder sonst eine Kiste und wirf da alle Sachen, die auf der Liste oben im roten Bereich, also „böse“ sind, in den Karton. Die Sachen brauchst du nicht wegzuwerfen – du kannst sie problemlos auch verschenken oder spenden. So tust du nicht nur dir etwas Gutes, sondern auch deinen Mitmenschen. Dieser Schritt ist extrem wichtig, da du so viele psychologische Rückfallhürden eliminierst.
- Du siehst die „verbotenen“ Sachen nicht mehr
- Es ist schwieriger, in alte Muster zurückzufallen (besonders, wenn du Hunger hast)
- In den ersten Tagen der Umstellung kann es zu extremen Gelüsten auf Süsses kommen. Wenn du nichts da hast, kannst du auch nichts Falsches essen. Ha!
Ernährungsplan
So eine Liste ist zwar toll und informativ, trotzdem hilft sie dir nur indirekt bei der Vorbereitung. Wichtiger ist, dass du die ersten Wochen deine Mahlzeiten planst. Das spart dir nicht nur eine Menge Zeit, sondern hilft dir, deine Motivation aufrecht zu erhalten und verhindert, dass du mit einem riesigen Hunger planlos einkaufen musst und vor lauter Magenknurren deine guten Vorsätze über Bord wirfst.
Lass dich also beim Rezepte schmökern inspirieren und erstelle dir gleich jetzt deinen Wochen-Ernährungsplan. Ich habe hier für dich eine Vorlage erstellt:
Deine Vorlage für deinen Ernährungsplan
Lass dir Zeit beim Stöbern und Entdecken. Das schafft auch eine gewisse Vorfreude 🙂 Und solltest du trotz allem ein Rezept erwischen, das dann in der Praxis doch nicht so lecker ist… Einfach ersetzen. Ich würde dir empfehlen, für mindestens zwei Wochen (besser wären 4) deine Woche essenstechnisch durchzuplanen – so kann sich dein Körper umstellen und du bekommst ein Gefühl für die Menge an Eiweiss, Fett und Kohlenhydraten, die für dich richtig sind.
Such dir Verbündete
Gemeinsam ist man einfach stärker. Frag deinen Freund / deine Freundin, Freunde, Familienmitglieder, ob sie mit dir gemeinsame Sache machen und das zusammen durchziehen wollen. Wenn ja – super! Das gibt sehr viel Rückhalt und im Zweifelsfall kann man schnell zum Telefon greifen und darüber sprechen. Wenn nein – nicht so wild. Das schaffst du schon! Schau mal auf Facebook oder auf anderen Internetseiten nach: Dort findest du viele Gruppen, die voll mit Gleichgesinnten sind, die dich gerne auf deinem Weg unterstützen 🙂
Muss ich Kalorien zählen?
Nein, bei Low Carb brauchst du keine Kalorien zu zählen. Das liegt daran, dass dein zukünftiger Teller voll mit Gemüse (enthalten Ballaststoffe), Eiweiss und Fett ist (sättigen beide sehr sehr gut). Es kann sein, dass du dich dadurch in den ersten Tagen vielleicht etwas überisst, das reguliert sich aber von selbst wieder. Iss dich einfach satt und alles ist gut.
Wenn du dir das aber nicht zutraust, weil du dich bisher vielleicht nicht so gut unter Kontrolle hattest, was die Ess-Menge anbelangt: Kein Problem. Es ist auch wichtig und interessant zu sehen, wie die Verteilung deiner Nährstoffe ist. Also das Verhältnis von Fett zu Eiweiss zu Kohlenhydraten. Ich habe hier eine Übersicht der meistbenutzten Fitness- und Abnehm-Apps zusammengestellt. Such dir die für dich ansprechendste aus und starte mit deinem Ess-Tagebuch!
So oder so gibt es einige Faustregeln, die du beachten solltest:
- Kohlenhydrate aus Brot, Pasta, Reis und Kartoffeln sind ab sofort gestrichen. Es sind nur noch Kohlenhydrate aus Gemüse, Milchprodukten und Obst* erlaubt.
- Du solltest darauf achten, genügend Eiweiss zu dir zu nehmen. Grundsätzlich gilt: 1 – 1.5g pro Kilogramm (Ideal-)Körpergewicht
Kurzes Rechenbeispiel: Du bist 1.70 m gross und zur Zeit 90 kg schwer – Idealgewicht = Grösse (cm) – 100
Das Idealgewicht liegt hier bei 70kg. Multipliziert mit * 1.5 ergibt das 105.
Hier muss also pro Tag zwischen 70 und 105 Gramm Eiweiss gegessen werden. - Mindestens die Hälfte deines Teller sollte aus Gemüse bestehen.
- Fehlt nur noch das Fett. Fett in Form von Saucen, überbacken mit Käse, Gemüse in Butter geschwenkt etc. fügst du hinzu, bis du satt bist.
- Eine Low Carb Mahlzeit sollte dich ohne Probleme 4-5 Stunden satt machen. Ist dem nicht so, musst du den Eiweiss- und / oder den Fettanteil erhöhen.
Hier erkläre ich dir übrigens, wie du deinen Grund- und Gesamtumsatz berechnest, wenn du dich doch fürs Kalorienzählen entscheiden solltest!
Tipps & Tricks
Fleisch
Fleisch nimmt einen wichtigen Platz in der Low Carb-Ernährung ein. Trotzdem solltest du folgende Dinge beim Einkaufen beachten:
- Kaufe kein fertig paniertes Fleisch. Paniermehl gehört nicht auf die Einkaufsliste. Wenn du trotzdem Lust auf etwas Paniertes hast, kannst du
das ganz einfach selbst machen: mit Kokos- oder Mandelmehl als Alternative. - Bei vielen vorgefertigten Hackfleischprodukten wird Brot oder Paniermehl beigefügt (Hamburger, Frikadellen etc.). Augen auf beim Einkaufen! Im Zweifelsfall lieber selber machen
(z.B. mit Ei und etwas Kokosmehl). - Bei Wurstwaren und sonstigen Fertigprodukten mit Fleisch werden oft Zucker und Kochsalz beigefügt. Schau dir die Zutatenliste genau an.
Du kannst Aufschnitt & Co. auch beim Metzger deines Vertrauens einkaufen – er kann dir genau sagen, was drin ist.
Früchte
Früchte enthalten viel Fruchtzucker und somit auch Kohlenhydrate – das geht schnell mal vergessen. Daher ist auch bei Früchten Vorsicht geboten – obwohl sie so gesund und lecker sind. Es gibt Obst mit mehr oder weniger Zuckergehalt.
So sind zum Beispiel Beeren besser als Bananen. Zu Beginn der Ernährungsumstellung oder bei strengen Low Carb-Formen wie z.B. Atkins solltest du daher soweit es geht (kurzfristig) auf Früchte verzichten oder aber nur auf Beeren zurückgreifen.
Wichtig ist nicht nur, welche Früchte du isst, sondern auch wann. Vermeide es, Früchte als Zwischenmahlzeit zu essen sondern gönn sie dir lieber als Dessert direkt nach dem Essen. So vermeidest du, dass dein Blutzuckerspiegel unnötig hochgetrieben wird.
Mehl- und Zuckeralternativen
Weissmehl und Zucker sollten ab sofort komplett aus deinem Alltag verschwinden. Das heisst aber nicht zwingend, dass du auf Brötchen und Desserts für den Rest deines Lebens verzichten musst. In den ersten 2 – 4 Wochen rate ich dir, dich so streng wie möglich Low Carb zu ernähren, damit die Umstellung gut verläuft. Nachher kannst du dich an das für dich geeignete Level herantasten.
Da darf es auch mal wie gesagt ein Brötchen oder ein Stück Kuchen sein. Folgende Seiten geben dir eine Übersicht, was du als Alternative für Mehl und Zucker verwenden kannst:
Milchprodukte
Bei Milchprodukten darfst du dich gerne von den Light-Produkten verabschieden. Greif zu den Normal-Fett-Varianten. Warum? Wie bereits erwähnt ist Fett dein neuer Energielieferant. Er macht dich satt – und es schmeckt tausendmal besser als all der fettreduzierte Kram. Ausserdem vermeidest du so, dass du versteckten Zucker oder sonstige Zusatzstoffe zu dir nimmst.
Weitere Infos dazu findest du hier.
Allerdings ist bei Milchprodukten Vorsicht geboten: Manche reagieren sehr sensibel auf das Milchprotein. Es kann also sein, dass Milchprodukte deinen Insulinausstoss erhöhen und dadurch deinen Appetit und Hunger verstärken können. Solltest du abnehmen wollen und viele Milchprodukte konsumieren, kann es ein Versuch Wert sein, für einige Wochen mal auf Milchprodukte zu verzichten und zu sehen, wie dir das bekommt.
Los geht’s!
Eins noch: Wähle einen geeigneten Zeitpunkt für den Start. Wenn du weisst, dass in den nächsten zwei bis vier Wochen fünf Geburtstagsfeiern anstehen, oder du zu einigen Festivals gehst, ist das nicht gerade ideal. Such dir eine „ruhigere“ Zeit aus. Ich hoffe auf jeden Fall, dass dir diese Tipps helfen, einen absolut erfolgreichen Start mit Low Carb hinzulegen. Falls du zu all dem Fragen hast oder ich etwas vergessen habe, lass es mich mit einem Kommentar unten wissen 🙂 Ich drück dir auf jeden Fall die Daumen und stehe dir mit Rat und Tat zur Seite!
Los geht’s – go for it!
Alles Liebe,
deine Romina
Quellenhinweis: Flickr Creative Commons Image via eko
Hallo liebe Romina,
Ich würde gern wieder mit Lowcarb starten, habe jetzt 7 Monate Kalorien gezählt bei normalen Lebensmitteln zum Frühstück und die 2te Mahlzeit völlig Lowcarb, das alles mit Intervallfasten 19/5 und einen 500 kalorien Tag in der Woche. Habe jetzt 40kg geschafft. Ich hätte jetzt Angst vor einer derben Zunahme wenn ich mit 3 Mahlzeiten am Tag auf Lowcarb umstelle. Was denkst du?
Liebe Miriam
Zu allererst einmal herzlichen Glückwunsch zu deinem suuuuuuper Erfolg! Wahnsinn! 🙂
Ich kann deine Angst total verstehen. Du scheinst deinen Weg gefunden zu haben mit Intervallfasten und einer von zwei Mahlzeiten Low Carb. Wenn du dich damit wohlfühlst und du dein Gewicht so halten kannst: Warum ändern? Es müssen auch nicht unbedingt drei Hauptmahlzeiten sein – da gibt es von Mensch zu Mensch Unterschiede.
Was auch immer dein Beweggrund ist, jetzt komplett auf Low Carb umzustellen und drei Mahlzeiten zu essen: Wie wäre es denn, wenn du das erst einmal am Wochenende so umsetzt und die restlichen Tage wie gehabt? So kannst du dich langsam herantasten und merkst recht schnell, wie dein Körper darauf reagiert.
Ansonsten würde ich dir tatsächlich ein Coaching empfehlen, damit du hier einfach mehr Sicherheit hast auf deinem Weg.
Dir für deine Zukunft alles alles Gute!
Romina
Hallo, ma Herr jetzt seit 16 Monaten los carb und habe etwa 17 kg abgenommen. Wie lange kann man dies durchziehen, denn es wird immer schwieriger.
Liebe Grüsse
Lieber Charles
Eigentlich sollte es mit der Zeit einfacher werden, nicht schwieriger; es sei denn, du ziehst das Ganze als radikale Abnehmkur durch und reduzierst zum Beispiel Fett und Kohlenhydrate gleichzeitg. Das solltest du auf keinen Fall machen!
Ich rate dir, dass du dir Unterstützung bei einem Low Carb-Coach suchst.
Liebe Grüsse und alles Gute dir,
Romina
Hallo,
Ich bin vor ca. 2 Wochen mit Low carb angefangen, in der ersten Woche waren schnell 2 kg weg, in der 2. Woche tut sich nichts…….mir geht es auch nicht so gut Hitzewallungen, Übelkeit und Schwindel. Da ich mir Gedanken gemacht habe, ich bin 63 Jahre alt, ob diese Ernährungsumstellung für mich nichts mehr ist , habe ich jetzt deinen Block gelesen und er hat mir geholfen. Ich habe auch den Test gemacht. Also mache ich Low carb weiter und hoffe das die Beschwerden bald wieder verschwinden.
Eins hat Low Carb mir schon gebracht….ich bin viel, viel länger satt!
Das für deinen Blog, ich werde öfters mal schauen.
Gruß
Gaby
Liebe Gaby
Schön, dass ich dir etwas Sicherheit geben konnte 🙂 Es gibt nichts Wichtigers, als auf deinen eigenen Körper zu hören.
Wie geht es dir denn mittlerweile?
Liebe Grüsse und alles Gute für dich,
Romina
Hallo super tips danke bin jetzt heute den dritten tag dabei
Meine Frage ist mal auf manchen lebensmitteln sind Kohlenhydrate nuöl aber davon zucker mal paar Gramm muss ich essen finden wo auch zucker auf null ist?? Lasse so mehl nudeln brot reis Kartoffeln süßes alles weg und trinke nur Wasser
Freue mich auf ne antwort
Lieben gruß sonja
Liebe Sonja
Als Faustregel hilft es dir hoffentlich am Anfang, darauf zu achten, dass du nur Lebensmittel isst, die max. 5g Kohlenhydrate auf 100g haben. Zucker und Kohlenhydrate sind grundsätzlich das Gleiche, da sie im Körper schlussendlich in Glucose aufgespalten werden und den Blutzucker erhöhen.
Achte darauf, dass du hauptsächlich unverarbeitete, unverpackte Lebensmittel isst und gute, gesunde Fette einbaust, dann bist du auf einem guten Weg.
Alles Liebe und viel Erfolg,
Romina
Bin durch deinen Kommentar motiviert. Habe heute morgen angefangen. Freue mich auf Unterstützung hier.Bin 57 ,aber muss auch bei mir klappen.Vielen Dank
Liebe Elfie
Toll, dass du angefangen hast! Ich wünsche dir ganz viel Erfolg auf deinem Weg 🙂
Liebe Grüsse,
Romina
Hallo Romina, da ich eine chronisch entzündliche Darmerkrankung habe und es mir seit November letzten Jahres immer schlechter ging, habe ich mich daran erinnert, dass ich damals (vor 25Jahren) im KKH keine Kohlenhydrate bekommen habe Cwar nicht so toll). Dann hab ich im Netz gesucht und bin auf Low Carb gestoßen. Die Rezepte sahen alle so lecker aus und da hab ich gedacht, ich probier das mal. Groß abgenommen hab ich noch nicht und Entzugserscheinungen hatte ich auch keine, da ich schon lange keine „süße“ mehr bin. Jetzt hab ich mal aus Spaß deinen Test gemacht und der sagt ich wäre ein Kohlenhydrat Typ. Das verunsichert mich jetzt ein wenig. Was soll ich jetzt essen?
Liebe Petra
Eines darfst du nicht vergessen: Der Test ist nur ein Test. Er kann eine Richtung angeben, aber mehr auch nicht. Was viel, VIEL wichtiger und aussagekräftiger ist als jeder Test ist dein eigenes Körpergefühl. Wie geht es dir, wenn du so isst, wie du isst?
Das Einzige, was ich dir sagen kann, ist dass du mit deinem Ergebnis wahrscheinlich wunderbar nach LOGI, Low Carb, Clean Eating oder einem lockeren LCHF leben und dich ernähren kannst. Wahrscheinlich würde dir eine strenge Version davon nicht so gut bekommen, wie die lockere Variante. Das ist schon alles.
Bleib doch ruhig bei Low Carb mit dabei und schau einmal, wie es dir damit geht! Grundsätzlich ist Low Carb ja bei entzündlichen Erkrankungen sehr gut, da getreide- und zuckerfrei. Vielleicht magst du auch mal auf Milchprodukte verzichten, da diese die Entzündungen auch fördern können.
Vertrau auf deinen Bauch – der weiss, was dir gut tut!
Dir alles Gute,
Romina
Hallo Romina. Heute iSt Tag 4 von meiner Umstellung auf Low Carb Ernährung u mir geht besonders schlecht.Fühle mich schwach, zittrig und mir ist übel. Mach ich was falsch, kannst du mir einen Tipp geben?
Liebe Judith
Nach deiner Beschreibung hast du ne ordentliche Low Carb / Keto-Grippe erwischt. Das bezeichnet die starken Umstellungsbeschwerden, die du beschreibst.
Versuch, viel zu trinken, gerne auch Brühe mit viel Salz!
Ich hoffe, dir gehts schnell besser – unbedingt durchhalten, du solltest das Gröbste bereits geschafft haben.
Du machst wahrscheinlich nichts falsch, nur offensichtlich hat dein Körper sehr mit dem Kohlenhydrat- und Zuckerentzug zu kämpfen.
Liebe Grüsse,
Romina
Hallo Romina,
seit Aschermittwoch ernähre ich mich hauptsächlich Low Carb, habe auch schon 4 Kilo abgenommen, obwohl das nicht mein Hauptanliegen war. In den ersten Tagen hatte ich ständig das Gefühl, zu „verhungern“, was jetzt aber komplett weg ist. Ostern „musste“ ich bei einem Familienbesuch zu allen Mahlzeiten Brot essen und hatte das Gefühl, ich platze!
Eine Schwierigkeit habe ich noch: was kann ich unterwegs essen? Bei Ausflügen ect,?
Hallo Barbara!
Zuerst einmal: Herzlichen Glückwunsch, dass du die Umstellung durchgezogen hast und das, obwohl du doch anscheinend ordentliche Entzugserscheinungen hattest. Super!
Bei Ausflügen nehme ich meistens Gemüsesticks mit, mit Quark oder Guacamole zum Dippen, eine Hand voll Nüsse, Aufschnitt, Käse, gekochte Eier, Oliven, selbstgemachte Sandwiches, Kekse oder Kuchen – je nach Art des Ausflugs. Wenn ich aber einfach etwas länger unterwegs bin, esse ich mich ordentlich satt vorher oder trinke einen Bulletproof-Kaffee, damit ich es locker mehrere Stunden ohne etwas zu essen aushalte.
Als Faustregel gilt: Wenn du ohne Snacks ohne Probleme 4 – 5 Stunden oder länger ohne zu essen auskommst, ist alles prima. Falls nicht, solltest du allenfalls mal die Fett- und / oder die Eiweisszufuhr anpassen bzw. erhöhen (vor allem das Fett!).
Viel Erfolg!
Alles Liebe,
Romina
Liebe Romina! Dein Blog ist bisher der beste, den ich zum Thema „Low Carb“ inklusive Erklärungen und Rezepten gefunden habe! Ich werde am Montag starten und suche gerade „Hilfe“! Werde jetzt bestimmt oft vorbeigucken! LG Verena
Liebe Verena
Wow, herzlichen Dank für dieses tolle Kompliment! 🙂
Ich hoffe sehr, dass du von meinem Wissen für deinen Start mit Low Carb profitieren kannst und drücke dir die Daumen, dass alles möglichst glatt läuft und du dein Ziel damit erreichst.
Wenn du irgendwo Hilfe oder Unterstützung brauchst, kannst du dich gerne per Mail direkt an mich wenden: romina@low-carb-blog.ch.
Alles Liebe und viel Spass,
Romina
Liebe Romina,
Wirklich ein super Blog. Ich habe vor 3 Wochen mit meiner Ernährungsumstellung begonnen. Die ersten Tage waren wirklich hart, aber jetzt läuft es gut. Vor mir liegt ein langer Weg zurück zu meinem Wohlfühlgewicht ;-), aber ich vermisse nichts.
Liebe Grüße
Heike
Hallo liebe Heike!
Danke vielmals für dein Kompliment! Das ist ja mal richtig toll – die Umstellung ist das Schwierigste. Ich wünsche dir alles Gute und ganz viel Erfolg für deine Abnahme! 🙂
Alles Liebe,
Romina