Gesamtumsatz & Co: Was ist mein Kalorienbedarf?

Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz: Viele wissen nicht, wie viel sie tatsächlich essen dürfen. Vor allem wenn du abnehmen willst, ist es wichtig, deinen Grundumsatz und Gesamtumsatz zu kennen – denn nur wenn du zwischen diesen beiden Werten bleibst, kannst du abnehmen.

First things first – schaffen wir erst einmal Klarheit mit einigen Grundlagen.

Der Grundumsatz:

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper benötigt, um alle Funktionen voll ausführen zu können – und zwar in völliger Ruhe, ohne Bewegung oder Anstrengung. Stell dir vor, du liegst den ganzen Tag am Strand: obwohl du in dieser Zeit nichts „tust“, arbeitet dein Körper sehr wohl! Er muss deine Atmung kontrollieren, all deine Organe versorgen, die Verdauung steuern, den Stoffwechsel am Laufen halten… Du siehst, er muss jeden Tag unzählige Funktionen durchführen – ob du dich nun bewegst oder nicht. Du kannst es dir wie ein Auto vorstellen: Ohne Benzin (oder einen anderen Brennstoff) fährt das Auto nicht. Geht ihm das Benzin aus, gerät es ins Stottern. Daher musst du immer mindestens den Grundumsatz an Kalorien essen, ansonsten schadest du deinem Körper.

Der Leistungsumsatz:

Der Leistungsumsatz ist der Teil an Energie, der durch deine tägliche Aktivität bestimmt wird und zum Grundumsatz hinzukommt. Er wird durch deine berufliche Tätigkeit und deine Freizeitgestaltung stark beeinflusst. Zum Beispiel: Ein Handwerker hat einen höheren Leistungsumsatz als eine Kauffrau / ein Kaufmann. Jemand, der in seiner Freizeit viel unternimmt und sportlich aktiv ist, hat logischerweise einen höheren Leistungsumsatz als jemand, der viel vor dem TV sitzt. Grundsätzlich gilt hier also: je aktiver du bzw. dein Alltag ist, desto höher ist dein Leistungsumsatz.

Der Gesamtumsatz:

Der Gesamtumsatz setzt sich dann auch wie folgt zusammen:

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Kaloriendefizit:

Du befindest dich im Kaloriendefizit, wenn du weniger isst als deinen Gesamtumsatz. Das ist wichtig, wenn du abnehmen willst. Nur so kannst du abnehmen. Wer jetzt aber denkt: Je weniger ich esse, desto schneller erreiche ich mein Abnahme-Ziel, der irrt ganz gewaltig. Es ist absolut wichtig und notwendig, dass du mehr als deinen Grundumsatz isst!

Wenn du in einem gesunden Tempo abnehmen willst, gilt folgende Faustregel:

Dein Gesamtumsatz – 500 kcal = Abnahme von 0.5 kg pro Woche

Um ein Kilo Fett abzunehmen, braucht es ein Kaloriendefizit von 7000 kcal. Bei einer Abnahme von 0.5 kg pro Woche, sind das 500 kcal pro Tag.

Mehr abziehen bzw. weniger essen solltest du auf keinen Fall.

Hungerstoffwechsel – so kommt es zum Jojo-Effekt:

Bei krassen, einseitigen Ernährungsformen oder Crash-Diäten kommt es IMMER zum Jojo-Effekt. Wenn du weniger als deinen Grundumsatz zu dir nimmst, kommt dein Körper langsam aber sicher in den Hungerstoffwechsel. Für deinen Körper ist dann ein absoluter Notstand eingerufen. Dieser Zustand kann auf längere Zeit hin enorme gesundheitliche Schäden anrichten. Denn: Dein Körper reduziert seine Funktionen auf das absolute Minimum. Das hat unter anderem zur Folge, dass er statt Fett Muskeln abbaut. Da Muskeln aktives Gewebe sind und zur Aufrechterhaltung Energie verbrauchen, versucht der Körper, den Muskel auf ein absolutes Minimum zu reduzieren, damit er Energie einsparen kann. Erst wenn er die Muskelmasse soweit es geht reduziert hat, greift der Körper die Fettreserven an. Doch sobald du wieder etwas mehr isst, legt der Körper alles sofort in neue Fettdepots an, da er nicht weiss, wann er die nächste Energie-Lieferung erhält. Die Folge: der klassische Jojo-Effekt.

Doch nicht nur das zurück“gewonnene“ Gewicht ist unschön, sondern auch, dass dein Stoffwechsel dadurch komplett heruntergefahren ist. Je nach Dauer des Hungernotstands kann es Wochen, Monate oder Jahre dauern, bis dein Körper wieder fähig ist, überschüssiges Fett abzugeben, also abzunehmen.

Symptome:

Wie merkst du, dass dein Körper im Hungerstoffwechsel ist, bzw. du deinem Körper zu wenig Energie in Form von Kalorien zuführst?

• du bist oft müde und das den ganzen Tag lang
• du hast Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren
• du frierst
• deine Abnahme stockt, obwohl du dich viel bewegst
• du hast trockene Haut
• du hast brüchiges, trockenes und glanzloses Haar oder Haarausfall

Wie viele Kalorien soll ich also jeden Tag essen?

Grundsätzlich solltest du beim Abnehmen deine Kalorienbilanz in der Mitte zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz wählen, maximal aber 500 kcal unter deinem Gesamtumsatz sein. Wenn also dein Grundumsatz 1500 kcal ist und dein Gesamtumsatz bei 2300 liegt, dann solltest du 1900 kcal zu dir nehmen. Wenn du an einem Tag Sport machst, solltest du das in deine Kalorienbilanz mit einrechnen. Das würde dann heissen, dass du einen Gesamtumsatz von z.B. 2700 kcal hast, wenn du heute beim Sport 400 kcal verbrannt hast. 2700 – 500 kcal = 2200 kcal. Du solltest also dann mindestens 2200 kcal essen. Wenn du am nächsten Tag keinen Sport machst, kannst du dich wieder an deinem normalen Gesamtumsatz orientieren bzw. an der Mitte zwischen Gesamt- und Grundumsatz.

Wie kann ich all diese Werte berechnen?

Du selbst musst gar nichts berechnen. Es gibt mittlerweile viele gute Seiten, auf denen du einfach deine Werte (Grösse, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad) eingeben musst und du deine Werte erhältst. Eine sehr geeignete Seite dafür ist http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-leistungsumsatz-gesamtumsatz-berechnen/.

Wenn du nicht sicher bist, wie viel du beim Sport verbrannt hast, kannst du am besten eine Fitness-App nutzen. Hier findest du Infos zu den am meisten genutzten Apps.

Bitte beachte, dass diese Werte nur Richtlinien sind – es gibt keine allgemein gültige Formel, die deinen Bedarf auf die Kalorie genau berechnen kann. Es fehlt schlicht die Möglichkeit, auf dich als Individuum einzugehen – es gibt Unterschiede in den Genen, gesundheitliche Aspekte etc, die hierbei nicht berücksichtigt werden können.

 

Solltest du nach diesem Artikel trotzdem noch offene Fragen haben, so stell mir deine Frage im Kommentarfeld unten oder schreib mir einfach eine Mail!

Alles Liebe,

deine Romina

 

Quellenhinweis: Flickr Creative Commons Image via Dietmut Teijgeman-Hansen.