Ein reibungsloser Start bei deiner Ernährungsumstellung auf Low Carb / LCHF ist nicht nur für deine Motivation wichtig – es entscheidet in den meisten Fällen auch darüber, ob du es wirklich durchziehst oder nach wenigen Tagen oder Wochen schon aufgibst. Deshalb möchte ich dir hier die häufigsten Fehler vorstellen und wie du sie vermeiden kannst, damit dir das nicht passiert und damit du erfolgreich mit Low Carb oder LCHF startest.
Vorbereitung
Vorbereitung ist und bleibt die halbe Miete für deinen Erfolg. Doch wie genau sieht diese Vorbereitung aus? Welche Schritte solltest du abhaken, bevor du loslegst?
Zu allererst solltest du abklären, ob Low Carb überhaupt für dich geeignet ist. Wie du das tust? Am einfachsten geht das mittels eines Stoffwechseltyp-Tests. Der sagt dir, wie gut oder schlecht du Kohlenhydrate verträgst. Je schlechter du sie verträgst, desto positiver reagiert dein Körper auf eine Low Carb Ernährung. Je besser du Kohlenhydrate verträgst, desto mehr Kohlenhydrate kannst du in deine Ernährung einbauen. In dem Fall wäre LOGI oder ein Clean Eating-Ansatz eher etwas für dich wie eine strenge Low Carb Ernährung.
Hier geht’s zum Stoffwechseltyp-Test.
Dann geht es deinem Kühl- und Vorratsschrank an den Kragen: Ausmisten ist angesagt! Denn was du nicht zu Hause hast, kannst du auch nicht essen. Besonders am Anfang der Umstellung kann dich ein stressiger Tag oder sonst ein kleines, negatives Ereignis sofort wieder in alte Verhaltens- und Essensmuster werfen. Wenn du vorbereitet bist, kann dir das nicht passieren. Daher: Ran an den Schrank und alles Zucker- und Mehlhaltige aussortieren, ebenso wie Pasta, Reis, Fertiggerichte, Süsskram, Süssgetränke und so weiter.
Das alles kannst du verschenken, spenden oder weit weit weg sperren.
Der nächste Schritt ist die Essensplanung. Verlasse dich nicht auf deinen starken Willen, wenn du abends hungrig im Laden stehst – dann sind deine guten Vorsätze nämlich sehr schnell vergessen. Plane dein Essen. Stell dir einen Ernährungsplan zusammen und plane deinen Einkauf. Und ein allgemeingültiger Tipp noch am Rande: Gehe niemals, NIEMALS! hungrig einkaufen.
Zu guter letzt kann ich dir nur raten: Lesen, lesen und nochmals lesen. Je mehr du dich in die Thematik Low Carb einliest, desto mehr weisst du, wie gut Low Carb für deinen Körper ist. Dieses Wissen kann dich bei Heisshungerattacken, schlechten Tagen oder besonderen Ereignissen davor schützen, rückfällig zu werden und deine guten Vorsätze über Bord zu schmeissen. Je mehr du weisst, desto besser bist du geschützt.
Umstellungsbeschwerden
Viele wissen nicht, dass eine Ernährungsumstellung oft auch mit Umstellungsbeschwerden einher geht. Dabei ist eine Ernährungsumstellung eigentlich wie eine Reise in ein (vorerst) fremdes Land: Da ist doch eigentlich ganz klar, dass unser Körper sich erst einmal an das „fremde“ Essen gewöhnen muss.
Bei einer Umstellung auf Low Carb ist das ganz genau so. Unser Körper ist sich eine Riesenmenge an Zucker und Kohlenhydraten gewohnt und er braucht erst einmal ein paar Tage, bis er sich umgestellt hat. Das heisst, es kann zu Kopfweh, Durchfall, Verstopfung oder ähnlichem kommen. Wenn du mehr über die möglichen Umstellungsbeschwerden wissen willst, schau mal hier (klick!).
In den meisten Fällen gehen diese Beschwerden nach ein paar Tagen, spätestens aber nach zwei Wochen vorbei. Gib daher nicht schon am Anfang auf – es lohnt sich, durchzuhalten. Sobald du die ersten Tage hinter dir hast, spürst du nämlich, wie gut dir Low Carb tut.
Du isst zu wenig Fett
Die gängigen Ernährungsempfehlungen sind uns derart in Fleisch und Blut übergegangen, dass es am Anfang für viele (auch für mich!) eine extreme Hürde ist, wieder mehr Fett in den Alltag zu integrieren. Wenn du aber zu wenig Fett isst, hast du nicht nur Hunger und frierst, du entziehst deinem Körper auch einen wichtigen Baustein für unzählige Prozesse und Stoffwechselvorgänge.
Warum du also herzlich eingeladen bist, stets zur Vollfett-Version von Lebensmitteln zu greifen, erfährst du hier (klick!).
Versuch es einfach mal und halte dich an fertige Rezepte – das tolle Sättigungsgefühl und die Abnahme trotz Fett wird dich überzeugen!
Spontanität ist dein grösster Feind
Gerade wenn du unterwegs bist und der kleine Hunger kommt, überfällt uns der innere Schweinehund am liebsten. Du kannst dich auf solche Situationen vorbereiten, in dem du dir vorab genau überlegst, was du in solchen Situationen essen kannst. Du kannst dir auch eine Liste schreiben und sie dir ins Portemonnaie legen, damit du nicht lange nachdenken, sondern auch hier gezielt einkaufen kannst.
Wie weiter oben bereits erwähnt solltest du auch nie unvorbereitet spontan einkaufen gehen, solange die Ernährungsumstellung noch nicht in Fleisch und Blut übergegangen ist. Dein Kopf ist dann dein grösster Feind und er liebt es, uns so zu manipulieren, dass wir wieder in unsere schlechten Gewohnheiten übergehen, da es damals viel einfacher war.
Sei kein leichtes Opfer für deinen inneren Schweinehund sondern plane deine Einkäufe und Mahlzeiten. So sparst du übrigens nebenbei auch viel Geld, da du keine Lebensmittel wegwerfen musst!
Du baust dir deine alte Ernährungsweise in Low Carb wieder auf
Es ist schön zu wissen, dass man bei Low Carb auf nichts verzichten muss. Aber es ist auch gefährlich. Natürlich ist es schön, wenn man sich eine gesunde Pizza-Version gönnen kann – aber auch wenn du täglich eine Low Carb Pizza isst, kann es sein, dass du zunimmst oder zumindest nicht abnimmst. Das gleiche gilt auch für Low Carb Kuchen: Jeden Tag Kuchen zu essen – ob Low Carb oder nicht – wird dich deinem Ziel nicht näher bringen.
Nachbauten von Brot, Desserts oder alten Lieblingsspeisen sind eindeutig etwas für Fortgeschrittene, die sich und ihren Körper schon sehr gut kennen und wissen, dass sie am nächsten Tag wieder streng Low Carb essen werden.
Nachbauten verlocken nämlich dazu, immer häufiger Nachbauten zu essen und plötzlich rutscht du wieder in deine alte Ernährungsweisen. Nachbauten sind, besonders wenn du abnehmen willst, überhaupt nicht förderlich für dein Ziel. Sie sind, wie in einer normalen Ernährung auch, Ausnahmen. Bei Low Carb sind sie einfach ohne Mehl und Zucker, sind und bleiben aber trotzdem immer noch Ausnahmen.
Ich rate dir, mindestens für die ersten vier Wochen auf Nachbauten aller Art zu verzichten, bis du die Ernährungsumstellung geschafft hast.
Du trinkst zu wenig
Dein Körper braucht Wasser, um richtig arbeiten zu können. Vor allem am Anfang der Ernährungsumstellung berichten viele, sie hätten Verstopfung – wenn du genügend trinkst, kannst du dem vorbeugen.
Doch es ist nicht nur wegen der Verstopfung wichtig: Unser Hirn hat gelernt, dass wir viel eher auf Hunger reagieren als auf unser Durstgefühl, weswegen das Hirn davon Gebrauch macht. Daher kommt auch der etwas verwaschene Vorschlag, ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit zu trinken. Mach das! Und achte mal darauf, ob du nach fünf bis zehn Minuten immer noch hungrig bist.
Vermeide Einladungen und auswärts essen
Solange du dich noch in den ersten vier Wochen der Umstellung befindest, ist es ratsam, Einladungen und auswärts essen tunlichst zu vermeiden, da akute Rückfallgefahr besteht. Auch wenn du denkst, dass ein Essen nicht so schlimm sein kann – es kann absolut. Am Schlimmsten ist dann, wenn dein Körper dich für den Ausrutscher nicht einmal auf der Waage bestraft. Dann denkst du nämlich: Ach, alles gar nicht so wild. Dann kann ich mir das ja einmal pro Woche erlauben. Und plötzlich sind es sieben Tage die Woche.
Für Einladungen und beim Auswärts essen brauchst du eine Strategie. Es hängt auch stark von deinem sozialen Umfeld ab, wie du reagieren kannst oder möchtest. Da die Umstellung an sich schon schwierig genug ist, rate ich dir deshalb, dich solchen Situationen möglichst zu entziehen. Denn sie sind selbst für jahrelange Low Carbler schon schwierig genug.
Je mehr du daher selber kochst, desto mehr hast du den Erfolg für deine Ernährungsumstellung fest im Griff!
Das heisst allerdings nicht, dass du keinen sozialen Kontakt mehr haben darfst. Lade doch deine Familie und Freunde zu dir nach Hause ein und bekoche sie! So machst du jemandem eine Freude und kannst auch gleichzeitig zeigen, wie lecker und ausgewogen Low Carb sein kann 🙂
Du isst zu viel Eiweiss
Low Carb ist keine high protein-Diät. Soll heissen: Nur weil wir Kohlenhydrate reduzieren, heisst das noch lange nicht, dass wir jetzt nur noch Steak mit Kräuterbutter verdrücken. Der Hauptbestandteil von Low Carb ist viel Gemüse, gute Fette und eine normale Portion Eiweiss. Denn wenn du zu viel Eiweiss isst, wandelt der Körper das überschüssige Eiweiss in Glucose um – womit wir den gleichen Effekt haben, wie wenn wir Kohlenhydrate essen.
Und genau das wollen wir ja vermeiden. Von daher: Nicht nur auf die Kohlenhydrate achten, sondern auch ein Auge auf das Eiweiss haben.
Du bist zu bequem, etwas zu ändern
Vor allem, wenn du deine Energie auf Nachbauten (siehe oben) und ähnliches verwendest, läufst du Gefahr, mit der Ernährungsumstellung zu scheitern. Was das mit Bequemlichkeit zu tun hat? Nun, wenn du deine bisherige Ernährung kurzfristig „verlowcarbisierst“, kann man das nicht wirklich eine Ernährungsumstellung nennen. Wenn du die Ernährungsumstellung wirklich willst, dann musst du etwas ändern. Die Konsequenzen einer Veränderung erhältst du nur, wenn du sie auch vollziehst, nicht, wenn du sie dir nur vorstellst.
Du musst also tatsächlich etwas ändern, um etwas zu ändern!
Ich hoffe, ich konnte dir damit ein wenig Einsicht bieten und helfen, dass du die typischen Fehler vermeiden kannst.
Hast du allenfalls noch einen weiteren typischen Fehler, den ich hier nicht aufgeführt habe? Oder womit hast oder hattest du am meisten zu kämpfen am Anfang der Umstellung?
Ich freue mich wie immer auf dein Feedback per E-Mail oder Kommentar 🙂
Alles Liebe,
deine Romina